Uppbyggnadsperiod

Syfte: Grundträning.

Tid: November-februari.

Huvudträning: Uthållighet ( med och utan MC)

Kompletterande träning: Styrka, Koordination, Rörlighet, Mentalträning

Under denna period är det dags att börja planera kommande säsong, vad det gäller träning och målsättning.

Med andra ord så ska du här under denna period löpträna, åka skidor, simma eller utöva någon annan konditionsgren.

Komplettera med styrketräning och stretchprogram.

Löpning:

Löpningen är i de flesta fall bästa grenen att skaffa en bättre kondition på kortast träningstid.

Börja med att läsa Återhämtning.

För att löpträna effektivast gör du så här:

Jogga lugnt tills du känner att värmen kommer, slå då igång pulsklockan och gör ditt pass.

Du ska springa minst lika länge som dina längsta crossheat varar, d.v.s. minst 30 minuter och helst 40-50 minuter.

Du ska ligga på en träningspuls som är 70-80% av maxpulsen.

Maxpuls-vilopuls=pulsvariation x intensitet + vilopuls= träningspuls.  

T.ex. 200-50=150 x 80%+50=170                                      Alltså om man har 200 i max och 50 i vilopuls, och ska träna i 80% av sin kapacitet, ska man ligga på 170 slag/min på klockan.

Efter avslutat pass: Läs Återhämtning.

Styrketräning:

Träna aldrig med tunga vikter utan lätta vikter till alla muskelgrupper flera repetitioner.

För stora och för starka muskler kan ibland hämma åkningen.

Träning, tävlingsplanering och målsättning.  

Det är här som träningsdagboken kommer till nytta.